Como se preparar para meia maratona
A meia maratona, com seus 21 quilômetros de percurso, é um grande desafio para corredores de todos os níveis. Para encarar essa prova com confiança, é essencial seguir um treinamento adequado, manter uma rotina disciplinada e adotar boas estratégias de corrida.
Meia maratona quantos km?
Uma meia maratona tem exatamente 21,0975 km, metade da distância de uma maratona completa. É uma prova que exige resistência e preparação adequada para ser concluída com sucesso.
Treino para meia maratona
A preparação envolve uma combinação de treinos longos, treinos de velocidade, fortalecimento muscular e recuperação adequada. A seguir, confira as melhores práticas para encarar os 21k.
Planilha de treino meia maratona
A planilha de treino varia conforme o nível do corredor. Atletas experientes podem seguir um planejamento de 8 a 12 semanas, enquanto iniciantes devem se preparar entre 12 e 14 semanas. A planilha deve incluir treinos progressivos de corrida, fortalecimento e descanso adequado.
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Quanto tempo demora para correr 21k?
O tempo para concluir uma meia maratona varia conforme o nível do corredor. Um atleta profissional pode terminar em menos de 1h05min, enquanto corredores amadores levam entre 1h30min e 2h30min. Para estreantes, o tempo pode ultrapassar 3 horas.
Qual é o tempo de uma meia maratona?
O tempo médio de prova depende do ritmo do corredor. Muitos eventos possuem um tempo limite de 3 horas para a conclusão da meia maratona.
Corredores profissionais completam a meia maratona abaixo de 1 hora no masculino e 1h05 no feminino. Já os amadores costumam finalizar entre 1h15 e 2h10, embora alguns corredores possam levar mais de 2h10 para concluir a prova.
Quem corre 21km é maratonista?
Tecnicamente, um maratonista é aquele que completa uma maratona (42,195 km). Quem corre 21k pode ser chamado de meio maratonista. No entanto, o feito de completar essa prova já é uma grande conquista!
10 Dicas para se preparar para uma Meia Maratona:
1. Tempo de preparação
Escolha sua prova com antecedência para garantir tempo de treino suficiente. Corredores avançados precisam de cerca de 8 a 12 semanas de preparação, enquanto iniciantes devem treinar entre 12 e 14 semanas.
2. Rotina semanal
Treine ao menos três vezes por semana e, se possível, inclua atividades complementares, como musculação ou pilates. Ajuste os treinos à sua rotina para manter a consistência.
3. Treinos longos
Próximo à prova, você deve conseguir correr entre 16 e 18 km em treinos longos. Evite testar os 21k antes do evento para não desgastar o corpo desnecessariamente.
4. Treinos de velocidade
Inclua treinos intervalados (tiros) para melhorar a eficiência e reduzir o tempo de esforço nos treinos longos.
5. Treine sozinho às vezes
Acostume-se a correr sozinho para lidar melhor com os momentos de isolamento durante a prova.
6. Treine no horário da prova
Se a largada da sua corrida será pela manhã, adapte-se a treinar nesse horário para evitar surpresas no dia da prova.
7. Suplementação e hidratação
Teste géis de carboidrato e outros suplementos durante os treinos para garantir que funcionam bem para você no dia da prova.
8. Alimentação pré-prova
Experimente sua alimentação antes dos treinos longos para evitar desconfortos gastrointestinais durante a corrida.
9. Roupas e acessórios
Use os equipamentos que pretende levar para a prova nos treinos longos, garantindo que nada cause desconforto.
10. Descanso
Respeite os dias de descanso e escute seu corpo. O processo de treino é mais importante que um único dia perdido.
A meia maratona vem se tornando a prova dos sonhos para muitos corredores, e o calendário está repleto de oportunidades para encarar os 21K. Mas como garantir uma boa experiência e cruzar a linha de chegada com confiança?
No EP#10 do AZONCAST, falamos sobre tudo o que você precisa saber para fazer uma meia maratona bem-sucedida: tempo ideal de preparação, ciclo de treinos e estratégias para a prova. Não corra no escuro dê o play e venha se preparar com a gente! Se tiver dúvidas, deixe nos comentários!
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