Fartlek: o treino divertido que transforma sua corrida

A maior parte dos corredores, sejam iniciantes ou experientes, têm um objetivo em comum: evoluir na corrida. Seja para ganhar mais velocidade, resistência ou simplesmente para manter o corpo ativo de maneira prazerosa, variar os tipos de treinos é essencial. Um dos métodos mais interessantes e eficazes para isso é o Fartlek.

Desenvolvido há quase um século, o Fartlek é um tipo de treino que pode parecer uma brincadeira, mas entrega resultados sérios para quem deseja melhorar performance, velocidade e condicionamento físico. Neste artigo, você vai entender tudo sobre esse estilo de treino: sua origem, como praticá-lo, variações, benefícios e até planilhas para diferentes distâncias. Vamos nessa?

O que é Fartlek

A palavra Fartlek vem do sueco e significa literalmente “brincar de correr”:

(“fart” = velocidade/correr + “lek” = brincadeira/jogo).

O nome é perfeito para o conceito por trás desse tipo de treinamento: uma corrida com variações de ritmo que alternam momentos de maior intensidade com momentos de recuperação ativa, tudo de maneira fluida e intuitiva.

Esse método foi criado na década de 1930 por Gösta Holmér, um treinador sueco que buscava novas formas de treinamento para melhorar o desempenho dos corredores de longa distância. Desde então, o fartlek se espalhou pelo mundo e ainda hoje é uma das estratégias preferidas de técnicos e atletas.

Como fazer Fartlek

O grande charme do Fartlek está na sua liberdade estrutural. Não existem regras rígidas, e o corredor pode ajustar o treino de acordo com sua percepção de esforço e seus objetivos. No entanto, existem algumas formas práticas para começar:

Exemplo básico para iniciantes:

1. Aquecimento leve de 10 a 15 minutos.
   
2. Inicie alternando trechos de corrida moderada com corrida forte. Exemplo:
   
   • 1 minuto leve / 1 minuto forte
     
   • 2 minutos leve / 2 minutos forte
     
   • 3 minutos leve / 3 minutos forte
     
3. Repita esse ciclo por 20 a 40 minutos.
   
4. Finalize com desaquecimento leve.
   

Outra forma bastante prática e divertida é contar passos:

• Corra 10 passos rápidos, depois trote 10;
  
• Corra 20, trote 20;
  
• Vá aumentando até 100 passos e depois diminuindo até chegar de novo em 10.
  

O mais importante é sentir o próprio corpo e manter a consistência nas variações de ritmo. Não é necessário usar relógio, GPS ou aplicativo, a ideia é justamente aproveitar a corrida de forma natural.

O que é treinamento Fartlek

Treinar Fartlek é mais do que apenas correr em ritmos variados. Ele estimula tanto o sistema aeróbico quanto o anaeróbico, melhorando a eficiência cardiovascular, o consumo de oxigênio, a resistência muscular e a capacidade de resposta do corpo às mudanças de intensidade.

Principais objetivos do Fartlek:

• Melhorar o desempenho em provas de 5K a maratona;
  
• Aumentar a resistência muscular e cardiovascular;
  
• Desenvolver a capacidade de mudar o ritmo com eficiência;
  
• Tornar o treino mais leve mentalmente, fugindo da monotonia.
  

Além disso, por ser uma corrida contínua com variações, o Fartlek pode ser feito em qualquer lugar: rua, parque, praia, trilhas, aclives e declives… o que também favorece o desenvolvimento de diferentes grupos musculares e melhora a propriocepção.

Treino Fartlek para 5km

Se você está se preparando para uma prova de 5 km ou deseja melhorar seu tempo nessa distância, o fartlek pode ser um excelente aliado. Essa distância exige velocidade, mas também um bom condicionamento aeróbico.

Exemplo de treino:

• Aquecimento: 20 minutos de corrida leve a moderada, fazendo uma progressão
  
• Fartlek:
  
  • 2 minutos forte / 1 minuto leve (x6)
    
  • 1 minuto forte / 1 minuto leve (x4)
    
• Desaquecimento: 5 minutos trote
  

Esse tipo de treino ajuda o corpo a se acostumar com os picos de intensidade e com a necessidade de recuperação rápida. Ideal para quem busca baixar o pace na prova.

Treino Fartlek para 10km

Na distância dos 10km, o corredor precisa de mais resistência e capacidade de manter ritmos elevados por mais tempo. O Fartlek entra como uma ferramenta para desenvolver esse controle de ritmo e resistência mental.

Exemplo de treino:

• Aquecimento: 20 minutos leve a moderado, fazendo um progressão
  
• Fartlek:
  
  • 3 minutos forte / 2 minutos leve (x5)
    
  • 2 minutos forte / 1 minuto leve (x3)
    
• Desaquecimento: 5 minutos de trote
  

A ideia aqui é simular as variações que acontecem durante uma prova: subidas, descidas, acelerações, pontos de recuperação. O corpo aprende a “dialogar” com o esforço.

Fartlek ou tiro?

Uma dúvida comum entre corredores: afinal, Fartlek ou treino intervalado (tiros)? Qual é melhor?

A resposta depende do objetivo, mas aqui vão algumas diferenças:

Em resumo: o Fartlek é um ótimo ponto de partida e uma excelente ferramenta para variar estímulos, enquanto os tiros são mais técnicos e voltados para objetivos de performance bem específicos.

Variações do Fartlek

O método Fartlek é altamente adaptável, e ao longo do tempo surgiram algumas versões que tornam o treino ainda mais interessante:

Fartlek Original

• O próprio corredor define os ritmos e as distâncias;
  
• Pode ser feito em qualquer terreno, com total liberdade;
  
• Ideal para quem já conhece seus limites e quer treinar com intuição.
  

Fartlek Dirigido

• A intensidade e o tempo são determinados por um treinador;
  
• Muito usado em grupos de corrida com orientação;
  
• Traz mais controle e permite evolução técnica.
  

Fartlek Líder

• Realizado em grupo com revezamento de liderança;
  
• Cada atleta define o ritmo e o terreno por um período;
  
• Torna o treino divertido, dinâmico e desafiador para todos os níveis.
  

Treino Fartlek Planilha

Para quem gosta de seguir uma rotina estruturada, abaixo deixamos um exemplo de planilha semanal incluindo o Fartlek para corredores intermediários.

Semana-tipo (objetivo: performance em 5K a 10K):

Lembre-se: adaptar a planilha à sua realidade é fundamental. Sempre consulte seu treinador para avaliar o volume, intensidade e necessidades individuais.

Vantagens do Fartlek

As razões para incluir o Fartlek na sua rotina de treinos são muitas:

• Melhora simultânea da capacidade aeróbia e anaeróbia;
  
• Estímulo ao aumento da velocidade e resistência;
  
• Treino menos monótono, mais prazeroso e divertido;
  
• Pode ser feito sem equipamentos ou medidores;
  
• Trabalha diferentes grupos musculares, graças à variação de terreno;
  
• Ideal para desenvolver a percepção corporal e ritmo intuitivo.
  

Correr é um dos esportes mais simples e ao mesmo tempo mais desafiadores que existem. E é justamente essa dualidade que o Fartlek abraça tão bem: ele é ao mesmo tempo leve e intenso, técnico e divertido, simples e poderoso.

Quer se divertir mais enquanto treina? Leia nosso artigo sobre Motivação e Socialização: Os Benefícios do Grupo de Corrida. Como a Corrida em Grupo Inspira e Conecta Pessoas.

Por isso, se você quer fugir da mesmice, evoluir de forma natural e se desafiar com prazer, o Fartlek é para você. Experimente incluir esse treino na sua semana, observe como o corpo responde, e curta a jornada com mais leveza.

Afinal, como o próprio nome diz: correr pode (e deve!) ser uma brincadeira.

Na Azon, acreditamos que treinar deve ser mais do que apenas cumprir planilhas — tem que ser leve, prazeroso e com propósito. O Fartlek representa exatamente esse espírito: correr com intensidade, mas também com liberdade e diversão. Se você quer explorar novos estímulos e evoluir com orientação personalizada, venha treinar com a gente. Na Azon, a performance se constrói com consistência, inteligência e alegria em cada passo. 

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