Para descer, “todo santo ajuda”, mas para subir não é tão fácil assim, certo?
Você costuma usar em seus treinos subidas ou sabe a importância de tê-los em seu planejamento? Vamos explicar os principais benefícios de fazer esse tipo de treinamento e como incluí-los no seu planejamento, confira.
PRINCÍPAIS BENEFÍCIOS
- Aumenta sua resistência aeróbia. A força necessária para seu corpo deslocar-se à frente chega a ser 75% maior quando corremos na subida do que em terreno plano. Por isso ao subirmos as frequências cardíacas e respiratórias aumentam, sem que você aumente sua velocidade.
- Fortalece os músculos das pernas e, se bem realizada a sessão de treino, desenvolve sua potência muscular.
- Melhora sua postura. Justamente pelo ponto acima, você correrá melhor no plano, pois um dos principais motivos da ineficiência técnica é a falta de força muscular.
- Você irá voar nas retas. Aqui vale a máxima “Treine em situação mais adversa do que sua competição”. Ano passado (2019), um aluno nosso estava treinando para estrear nos 42K e a prova escolhida foi a Maratona de Berlim, que é totalmente plana. Ele fez praticamente todos seus treinos longos em percursos recheados de subidas. Resultado: decolou na prova, finalizando a maratona em 2h56m – um tempo excepcional para estreia!
- Melhora sua força mental! Que corredor não fica confiante após vencer aquela subida desafiadora? Você aprenderá a extrair o máximo do seu corpo em qualquer situação.
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INCLUINDO NA SUA PROGRAMAÇÃO
Os treinos de subidas devem ser adicionados progressivamente em sua rotina, para que seu corpo acostume-se com a ideia de enfrentar as ladeiras. No começo realize apenas treinos leves em subidas, de 1 a 2 vezes por semana (de acordo com seu condicionamento) e não faça o treino todo subindo / descendo. Procure por percursos mistos, com subidas, descidas e partes planas e planeje pegar a subida após estar aquecido.
Conforme evoluir, poderá encarar percursos mais duros, onde o sobe desce é constante e as partes planas são exceções. Nesse momento você pode fazer sempre seus treinos leves nesse tipo de percurso e começar a arriscar alguns FARTLEKS (treinos com variação de ritmo) nos percursos mistos.
No próximo passo, quando já estiver muito bem adaptado, é hora de pensar em fazer alguns intervalados em rampa. Esse é o treino mais agressivo com subidas, mas extremamente eficaz, consiste em correr rápido na subida e voltar trotando na descida.
A quantidade de acelerações, bem como o tamanho das rampas, depende muito do seu nível atlético, porém a maior parte dos corredores se darão bem com distância de 100mts a 300mts, e volume total máximo de 1500 a 2000mts – por exemplo 10x 200mts ou 15 x 100mts. É fundamental que esse treino seja feito na percepção do esforço e não com controle de algum GPS, pois na ânsia de manter um determinado “pace”, corre-se o risco de forçar demais na subida e acabar se machucando. E na descida é importantíssimo que seja um trote extremamente leve, pois o impacto gerado é muito grande.
Saiba mais: Treinando em Subidas: Como o Ganho de Elevação na Corrida Pode Transformar sua Performance
DICAS PARA ENFRENTAR AS SUBIDAS
Incline levemente o corpo para frente, para facilitar a movimentação. Aumente a frequência de passadas e, dependendo da inclinação, elas precisarão ser mais curtas. Muitas vezes será necessário correr na ponta dos pés e nesse momento sentirá sua panturrilha ferver, especialmente se sua pisada no plano for com o calcanhar ou médio pé. Evite olhar para baixo, mantenha o pescoço sempre reto e olhando à frente, isso facilitará sua respiração.
Independente de estar preparando-se para alguma prova com subidas ou apenas querendo incrementar seus treinos para melhorar sua performance, essas dicas com certeza irão de ajudar.
Agora, para fazer um planejamento completo e personalizado, de acordo com sua condição física e objetivos, o mais indicado é obter ajuda de um treinador ou uma assessoria de corrida. Você irá evoluir mais rapidamente e chegará até suas metas de forma mais segura!
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Bons treinos, sempre com subidas!
