“Até que experimente correr, você nunca saberá o quanto isso pode ser agradável”. Quem disse essa sábia frase foi o especialista no assunto, Jack Daniels, treinador de grandes corredores universitários americanos. Quando você corre pela primeira vez e tem a intenção em permanecer na modalidade, é importante ter em mente que um treino de corrida para iniciante deve ser leve, sem exageros, pois ainda não possui experiência na modalidade ou está parado há muito tempo e não apresenta as adaptações físicas para algo mais intenso.
Se você está neste caminho, procurando um treino de corrida para iniciante, temos um plano inicial perfeito para você que busca melhorar a saúde, a capacidade aeróbia e tomar mais gosto pela corrida.
Uma recomendação: iniciantes em qualquer programa de exercício físico devem ter liberação médica antes de começar a correr. O tipo de esforço colocado neste planejamento é subjetivo e deve ser considerada a individualidade biológica de cada corredor.
Antes de iniciar com o plano, faça disto parte regular na sua rotina. Encontrar horários e locais para se exercitar são maneiras de ter consistência e manter-se na corrida por muito tempo. Ou seja: tenha foco!
Objetivos do treino de corrida para iniciante (16 semanas):
1. Adaptar ao desconforto inicial da atividade física.
2. Criar rotina e compromisso com treinamento.
3. Aumentar blocos de corrida e diminuir de caminhada.
4. Correr 30min direto ao término da fase.
5. Estrear 5K.
As zonas de intensidade são relativas à sua percepção de esforço, onde:
Z1 – Caminhada
Z2 – Trote leve
Z3 – Corrida moderada
Z4 – Corrida forte
Z5 – Corrida muito forte
A proposta que oferecemos acima é a mesma que aplicamos aos nossos alunos (quer se tornar um, venha falar com a gente!) e é de acordo com os dias em que você tiver disponibilidade para treinar, não necessariamente às terças, quintas e sábados. Entretanto, recomendamos não treinar por dois dias consecutivos para não se sobrecarregar.
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Descanso é importante para o treino de corrida
Completando as 16 semanas de treino de corrida para iniciante, poderá repetir o plano a partir da semana 13 em diante ou escolher uma das outras sessões de qualquer dos quatro níveis de treinamento e continuar repetindo. Mas se deseja ir para um programa mais desafiante para melhorar seu tempo ou estrear nos 5K, procure um dos nossos treinadores para evoluir na corrida.
Bons treinos e até a próxima.
Fotos: Divulgação
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