Sua primeira grande conquista foi completar aquela prova de 5K, correndo o tempo todo, sem ter parado uma única vez para andar.
Que tal agora melhorar sua performance, antes de pensar em encarar os 10K? Direcionar seu treinamento para ganhar velocidade e nos próximos 5K tentar fechar abaixo dos 30 minutos? Para completar a prova nesse tempo, é preciso correr o circuito todo num pace (ritmo) um pouco abaixo de 6 min/km, que equivale a 10,2 km/h. Para muitos corredores isso é um grande desafio e por isso vamos dar algumas dicas e direcionamento de como chegar lá.
Apresentaremos um método que irá turbinar seu treinamento e fará você voar nos 5K! É o mesmo que utilizamos aqui na MASELLA e já fez centenas de nossos alunos arrebentarem suas metas!
Bora lá?
TEMPO NECESSÁRIO
Como falamos no começo do texto, considerando que você já corre 5K e está treinando com regularidade, separe 18 semanas (3 blocos de 6 semanas) para preparar-se de forma adequada e estruturada para o desafio. Neste período, deverá treinar ao menos três vezes, com duração média de 45 minutos por treino.
É recomendado que seu tempo atual nos 5K seja no máximo 35 minutos, caso contrário talvez não consiga cumprir o treino proposto. Caso não se enquadre nos quesitos acima, recomendamos continuar treinando um pouco mais leve até atingir e então partir para as recomendações abaixo.
DIRETRIZES DO TREINAMENTO
Em cada bloco sempre haverá uma margem de tempo e intensidade dos estímulos. Ajuste ao seu condicionamento atual e evolua o treino gradualmente, semana a semana.
Antes de todas as sessões descritas, realize um aquecimento de aproximadamente 10 minutos, iniciando com movimentações do quadril, tornozelo e tronco, e finalizando com um trote.
Para melhor entendimento dos treinos, siga a tabela abaixo para visualizar as intensidades de cada treino:
| ZONAS | ESFORÇO | RITMO – PACE min/km | VELOCIDADE km/h |
| Z1 | – | Parado ou Caminhando | 0,0 a 6,0 |
| Z2 | LEVE | 7:30 a 7:00 | 8,0 a 8,5 |
| Z3 | MODERADO | 6:35 a 6:15 | 9,2 a 9,6 |
| Z4 | FORTE | 5:45 a 5:20 | 10,5 a 11,3 |
| ZPROVA | FORTE | 5:55 | 10,2 |
1º BLOCO (1º a 6º SEMANA)
Nessa fase você realizará algumas sessões de treinos rápidas, mas que não serão extenuantes. A ideia é começar a adaptar seu corpo a velocidade e prepará-lo para a fase seguinte, que será mais exigente.
No primeiro treino da semana corra blocos de 5 a 10 minutos na Z3, intercalados por trote em Z2, de 1 a 2 minutos. Repita a sequência até atingir 30 a 35 minutos de tempo total.
No segundo treino da semana execute corridas rápidas de 1 a 2 minutos em Z4. Descanse 30 a 60 segundos em Z1 entre os estímulos. Repita até completar 20 a 30 minutos de treino.
Os demais treinos da semana corra de 30 a 40 minutos em Z2.
2º BLOCO (7º a 12º SEMANA)
Nessa fase daremos mais ênfase nos treinos intervalados, os famosos “tiros”. Será a parte mais exigente e difícil da preparação, desafiando sua resistência física e mental.
Faça treinos intervalados de 3 a 4 minutos na Z4, descansando 1,5 a 2 minutos na Z1 entre os estímulos. Repita até completar 20 a 30 minutos de treino. Realize esse treino apenas uma vez na semana, preferencialmente na segunda sessão da semana.
Complete os outros treinos com corridas de 30 a 40 minutos em Z2 e, sempre que possível, em percursos com subidas e descidas. A cada 15 dias faça esse mesmo treino, porém intercalando a intensidade entre Z2 e Z3. Neste treino crie livremente o tempo em que permanecerá em cada intensidade – é o famoso FARTLEK, que significa brincar de correr.
3º BLOCO (13º a 18º SEMANA)
Agora vamos continuar aperfeiçoando sua velocidade e treinar o ritmo desejado para a prova (ZPROVA). Além disso, é hora de preparar-se para as condições específicas da prova, como clima, horário, altimetria e etc.
No primeiro treino da semana, realize sessões progressivas de corrida:
5 a 15 min: Z2
5 a 15 min: Z3
5 a 15 min: ZPROVA
Crie essa sessão de treino sem deixar que o tempo total exceda 40 minutos.
O segundo treino da semana será alternado entre dois tipos. Em uma semana faça intervalados de 4 a 6 minutos na ZPROVA, alternando com 1 minuto na Z2, e repita até completar 30 minutos. Na outra faça intervalados de 3 a 4 minutos na Z4, descansando 1,5 a 2 minutos na Z1, completando o total de 25 a 30 minutos.
Complete os outros treinos com corridas de 30 a 40 minutos em Z2 e, sempre que possível, em percursos com subidas e descidas.
Na semana da prova (18º) realize um treino progressivo de 30 minutos, sendo 10′ Z2 + 10′ Z3 + 10′ ZP, na terça ou quarta-feira (considerando a prova no domingo). Nos demais treinos da semana corra 30 a 40 minutos na Z2.
ORIENTAÇÕES EXTRAS
- PESO CORPORAL: quando pensamos em melhorar nossa performance, é fundamental estar com o peso corporal em dia. Isso ajudará a realizar os treinos propostos com mais facilidade e diminuirá muito a chance de se machucar. Se estiver com dificuldades para conseguir alcançar seu peso ideal, procure ajuda de uma nutricionista – aqui na Masella contamos com a Fernanda.
- ATIVIDADES COMPLEMENTARES: faça o possível para incluir um trabalho de fortalecimento específico para corrida, o aumento no desempenho é notório em quem realiza. E, assim como o peso corporal, um bom fortalecimento minimiza as chances de se machucar. Treinando duas vezes por semana e em torno de 40 minutos serão o suficiente para lhe ajudar.
Seguindo as orientações acima temos certeza que chegará ao objetivo e correrá os 5K abaixo dos 30 minutos. Lembrando que são orientações genéricas e funcionarão para a maior parte dos corredores mas caso queira um treino individualizado e ajustado às suas necessidades, procure um treinador de corrida ou assessoria esportiva. E se tiver alguma limitação ao exercício físico, converse com seu médico antes de começar.
Esperamos ajudar em sua evolução na corrida e estaremos torcendo para que atinja seus resultados. E se precisar de algum apoio, clique aqui e entre em contato com a gente, será um prazer ajudar.
