Para descer, “todo santo ajuda”, mas para subir não é tão fácil assim, certo?
Se você já corre há algum tempo, provavelmente já sentiu na pele (ou melhor, nas pernas) o impacto que uma boa ladeira causa no seu corpo. Mas será que você está aproveitando todo o potencial que o treino em subidas pode oferecer?
Vamos explorar tudo o que você precisa saber sobre ganho de elevação na corrida: o que é, como medir, por que ele é tão importante e, claro, como incluir subidas na sua rotina de treino de forma segura e eficaz.
O que é ganho de elevação na corrida
O ganho de elevação na corrida representa o total de metros que você subiu ao longo de um percurso. Em termos simples: se você correu 10km e, ao longo desse trajeto, subiu diversas ladeiras que somaram 250 metros de ascensão vertical, esse é o seu ganho de elevação na corrida.
Essa métrica é especialmente importante para corredores que buscam desafios em percursos mais exigentes, como provas de trilha (trail runs), maratonas com perfil altimétrico variado ou até mesmo corridas urbanas em cidades com muitos desníveis.
O que significa ganho de elevação na corrida
O ganho de elevação na corrida mostra o quanto o terreno influenciou a sua performance e o esforço exigido durante o treino ou prova. Um percurso de 10km totalmente plano é muito diferente de um com ganho de 300 metros de elevação, mesmo que a distância total seja igual.
Por isso, muitos corredores que treinam em terrenos planos enfrentam dificuldades quando participam de provas com altimetria mais complexa. Treinar com ganho de elevação na corrida prepara o corpo e a mente para esses desafios.
O que é altimetria
Altimetria é a representação gráfica da variação de altitude ao longo de um percurso. É o famoso gráfico com “sobe e desce” que você vê em apps de corrida como o Strava ou Garmin Connect.
Ela mostra não só o ganho total de elevação, mas também onde estão localizadas as subidas e descidas. Com isso, é possível planejar estratégias de prova, entender momentos de maior esforço e prever trechos de recuperação.
Como entender a elevação na corrida?
Para entender a elevação na corrida, você precisa observar três dados principais:
- Ganho de elevação na corrida: soma total de todos os metros subidos.
- Perda de elevação: soma de todos os metros descidos.
- Elevação máxima: ponto mais alto atingido durante a atividade.
Essas informações ajudam a entender o tipo de esforço exigido. Um treino com 400 metros de ganho distribuídos de forma contínua é bem diferente de outro com os mesmos 400 metros, mas concentrados em poucas subidas íngremes.
O que significa a elevação no Strava?
No Strava, a elevação representa o ganho total de metros de subida em uma atividade. Esse valor é coletado via GPS, e pode sofrer variações dependendo da qualidade do sinal e do equipamento usado.
Além disso, o Strava permite comparar sua performance em segmentos específicos de subida — um recurso ótimo para quem quer medir evolução ou competir com amigos. Essas “batalhas de subida” são um estímulo extra para treinar!
Para que serve o ganho de elevação na corrida?
O ganho de elevação na corrida serve para:
- Avaliar o nível de dificuldade do percurso;
- Planejar treinos mais completos e desafiadores;
- Melhorar força e resistência muscular;
- Estimular a capacidade aeróbia e a força mental;
- Simular provas com terreno variado.
Incluir ganho de elevação nos treinos é uma forma inteligente de evoluir na corrida, mesmo quando seu foco são provas planas. Isso porque correr em subida trabalha muito mais intensamente diversos grupos musculares e sistemas fisiológicos.
Quais os benefícios de correr na subida?
Agora vamos ao que interessa: por que treinar subidas pode te transformar em um corredor muito mais completo?
1. Aumenta a resistência aeróbia
Quando você corre em subida, o esforço cardíaco e respiratório aumenta, mesmo que a velocidade diminua. Isso faz com que você melhore sua capacidade aeróbia sem precisar correr mais rápido.
2. Fortalece a musculatura
A força necessária para se deslocar para frente é até 75% maior em subidas. Isso fortalece quadríceps, glúteos, panturrilhas e isquiotibiais — os principais músculos utilizados na corrida.
3. Melhora a técnica e a postura
Corridas em subida exigem postura correta e passada mais eficiente. Isso ajuda a refinar sua técnica para o plano também.
4. Aumenta a potência muscular
Ao treinar subidas, você desenvolve potência — a capacidade de gerar força rapidamente. Isso reflete diretamente na sua velocidade, especialmente em retas e sprints.
5. Prepara para provas desafiadoras
Mesmo que sua prova seja plana, treinar em subidas prepara seu corpo para condições adversas. Como o caso de um aluno da Azon que fez seus treinos longos em subidas e voou na Maratona de Berlim, finalizando em 2h56!
6. Fortalece sua mente
Vencer uma subida desafiante te dá confiança. Você aprende a extrair o máximo do corpo, mesmo sob pressão. Essa força mental é o diferencial em provas longas.
Correr na descida
Embora o foco seja o treino em subida, é impossível ignorar o impacto das descidas. Descer exige controle muscular, especialmente dos quadríceps, e atenção redobrada para evitar lesões.
Dicas importantes:
- Reduza a velocidade: não tente “recuperar tempo” nas descidas.
- Foque no controle: mantenha o tronco levemente inclinado para frente.
- Passadas curtas e rápidas: ajudam a evitar impacto excessivo nos joelhos.
Treino de subida corrida
Você pode (e deve!) incluir treinos de subida no seu planejamento semanal. Aqui vão três sugestões:
1. Subida progressiva leve
Ideal para iniciantes. Escolha um percurso misto e inclua subidas curtas após o aquecimento. Faça de 1 a 2 vezes por semana.
2. Fartlek com elevação
Inclua variações de ritmo em percursos com ganho de elevação na corrida. Por exemplo: 3min forte / 2min leve — repetidos 6x em terreno ondulado.
3. Intervalado em rampa
Treino potente e avançado. Corra forte em uma subida de 100 a 300 metros, e desça trotando para recuperar. Ex: 5x 200m subida com recuperação na descida.
Dica: Nunca controle esses treinos por pace. Vá pela percepção de esforço.
- Leia mais: Treinando em subidas!
Diferença entre ganho de elevação na corrida e elevação máxima
Essa é uma dúvida comum:
- Ganho de elevação na corrida: soma total dos metros subidos.
- Elevação máxima: ponto mais alto do trajeto.
Exemplo: se você correu do nível do mar até o topo de um morro a 200m de altitude, e depois desceu e subiu novamente mais duas vezes, seu ganho de elevação será 600m, mas a elevação máxima será 200m.
Como começar a treinar subidas com segurança?
- Escolha percursos mistos: com subidas leves e terrenos planos.
- Comece devagar: 1x por semana é o suficiente.
- Aqueça antes de subir: subidas exigem mais dos músculos.
- Inclua fartleks antes dos intervalados: aumente a carga progressivamente.
Treinar subidas exige esforço, técnica e mentalidade forte. Mas os benefícios são tantos que ignorá-las seria desperdiçar uma das ferramentas mais completas da corrida.
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