É comum os corredores virarem a cara quando escutam que precisam fortalecer os músculos, seja porque acham maçante os treinos tradicionais de musculação, por não se identificarem com o ambiente das academia ou então por ter que assumir mais um custo.
Gostaríamos de falar o contrário, mas infelizmente se você corre e não faz nenhum fortalecimento muscular, mais cedo ou mais tarde, correrá o risco de pagar o preço por essa escolha.
Veja porque o fortalecimento é tão importantes para nós corredores:
RESPOSTA RÁPIDAS
Durante a maior parte da corrida movimentamos os mesmos grupos musculares, deixando-nos despreparados para uma movimentação que exija uma resposta rápida e precisa dos demais músculos. Exemplos que podem acontecer durante os treinos: mudar de direção abruptamente para desviar de algo, dar um salto, subir ou descer a calçada, correr em percurso acidentado. Essas situações podem acarretar acidentes (e lesões), caso sua musculatura não esteja preparada e fortalecida para responder. Deixar você pronto para qualquer eventualidade é um dos dos principais benefícios do fortalecimento muscular.
PREVENÇÃO LESÕES
Muitas das dores comumente relatada pelos corredores (joelho, quadril e tornozelo são alguns exemplos) seriam evitadas com um simples fortalecimento muscular adequado. O pior é que essas dores muitas vezes agravam-se e viram lesão, e você não quer parar de correr por estar machucado, certo? Incluir o fortalecimento muscular em sua rotina irá diminuir drasticamente a chance de passar por uma situação dessa.
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MELHORA POSTURA
Muitos corredores se preocupam, demasiadamente até, com sua postura enquanto correm. Fazem diversos educativos e em vários dias da semana, porém a postura continua a mesma ou muda pouquíssimo. Isso acontece porque o que sustenta uma boa postura na corrida são os músculos. Por exemplo, de nada adianta fazer educativos para “aprender” a subir mais o joelho na corrida, se o seu corpo não tem força para realizar esse movimento durante os 5K, 10K, etc. Outro exemplo é a postura do tronco: repare na parte final de uma prova e verá muitos corredores com os ombros caídos a frente, porque a musculatura da cintura escapular já “foi para o espaço”. Por isso, se você quer melhorar sua postura, empenhe-se em ficar forte.
GANHO DE PERFORMANCE
Uma musculatura fraca pode não responder adequadamente ao desgaste natural de uma corrida, causando fadiga precoce e queda da performance. Já músculos preparados lhe darão força e potência, refletindo no seu desempenho durante uma prova (e também nos treinos) e levando-o(a) à melhores resultados.
Agora que ficou claro a importância, vamos lhe ajudar a por esse corpo para trabalhar e ficar forte.
FAÇA EM CASA
Iremos contornar todos os fatores que lhe desmotiva a começar um treino de fortalecimento, já que ele não precisa ser um martírio. Dá pra resolver treinando até em casa, duas vezes por semana e por apenas 40 minutos.
Abaixo preparamos um modelo de treino para corredores, possível de realizar em qualquer espaço:
1. Polichinelo: 1′ (aquecimento)
2. Agachamento Livre: 3x 10-15 repetições
3. Prancha Ventral: 3x 30”
4. Afundo: 3x 10-15 repetições
5. Prancha Lateral: 3x 20″- 30″
6. Elevação Pélvica: 3x 10-15 repetições
7. Avião Isométrico: 3x 30”
8. Panturrilhas Unilateral em Pé: 3x 10-15 repetições
9. Tibial Sentado: 3x 10-15 repetições
LEGENDAS:
‘ = minuto
” = segundos
Se ficar muito leve para você, sugerimos intensificar os exercícios utilizando pesos, ao invés de aumentar as repetições.
Nessa playlist em nosso canal do YouTube você encontrar a maioria do exercícios em vídeo explicativos.
Esperamos que esse texto tenha ajudado e você comece já seus treinos de fortalecimento., eles irão ajudar muito em sua evolução na corrida. Lembrando que aqui na MASELLA temos o nosso CT Masella, um espaço dedicado exclusivamente a treinos de fortalecimento para corredores, e oferecemos também aulas online de treinos de força.
Se precisar de algum apoio, clique aqui e entre em contato com a gente, será um prazer ajudar.
