A cadência na corrida é um dos aspectos mais discutidos por corredores iniciantes e experientes que desejam melhorar sua performance. Trata-se do número de passos que um corredor dá por minuto — ou seja, a frequência com que seus pés tocam o chão em um período de 60 segundos.
Esse número pode variar bastante de pessoa para pessoa, influenciado por fatores como biotipo, altura, tipo de treino, experiência na corrida e velocidade do ritmo de corrida. Em média, a cadência na corrida costuma variar entre 160 e 200 passos por minuto (ppm).
Contar os passos pode parecer um desafio durante a corrida, mas com o uso de relógios esportivos com sensores de movimento ou até mesmo aplicativos para corrida, esse número pode ser identificado com facilidade.
Como funciona a cadência na corrida?
A cadência está diretamente ligada ao ritmo da corrida, mas não deve ser confundida com velocidade. Enquanto a velocidade mede o quão rápido você percorre uma distância, a cadência mede quantos passos você dá por minuto para manter esse ritmo.
Se um corredor quiser correr mais rápido, ele pode conseguir isso de duas formas:
- Aumentando o comprimento da passada;
- Aumentando a cadência (número de passos por minuto).
No entanto, há um limite natural para o quanto você pode estender sua passada sem comprometer a eficiência ou aumentar o risco de lesões. Por isso, muitos treinadores sugerem que, ao invés de focar em passos mais longos, os corredores procurem uma cadência mais constante e eficiente, adaptada ao seu corpo e nível de condicionamento.
Cadência na corrida de rua
Na corrida de rua, a cadência exerce um papel fundamental na economia de movimento, especialmente durante longas distâncias como 5km, 10km, meia maratona ou maratona. Um corredor com boa cadência tende a manter uma técnica mais fluida, evitando impactos desnecessários e reduzindo o risco de sobrecarga em articulações como joelhos e tornozelos.
É comum vermos corredores iniciantes com cadências abaixo de 160 ppm. Isso normalmente indica que estão correndo com passadas muito longas, o que pode parecer eficiente no início, mas gera desgaste muscular mais rápido e maior impacto nas articulações.
Já corredores mais experientes e com ritmo constante tendem a manter cadências acima de 170 ppm, muitas vezes se aproximando dos famosos 180 passos por minuto — número que ficou conhecido como “ideal” após observações feitas na década de 1980 pelo treinador Jack Daniels (mais sobre isso adiante).
Qual é a cadência ideal na corrida?
A pergunta que muitos fazem é: qual é a cadência certa na corrida? Existe um número mágico?
Na década de 1980, o treinador norte-americano Jack Daniels, ao treinar equipes universitárias de elite nos EUA, percebeu que os melhores corredores apresentavam, em média, 180 passos por minuto durante as provas. Esse número, de certa forma, se popularizou como a “cadência perfeita”.
Mas é importante entender o contexto. Aqueles atletas eram extremamente condicionados, com altíssimo volume de treinos semanais (8 a 10 sessões por semana) e rendimento de elite. A alta cadência, nesse caso, era uma consequência da velocidade e do volume de treinos — não uma causa.
Portanto, o número de 180 ppm pode servir como referência ou ponto de observação, mas não deve ser encarado como uma meta fixa para todos os corredores. Cada pessoa tem um corpo e uma biomecânica própria, e a cadência ideal será aquela que se ajusta à sua evolução e ao seu conforto biomecânico.
Quanto é uma cadência boa?
De forma geral, considera-se uma boa cadência aquela que:
- Está entre 170 e 180 ppm, para a maioria dos corredores amadores intermediários;
- Aumenta naturalmente conforme a velocidade aumenta;
- É consistente ao longo do tempo, mostrando que o corredor encontrou uma boa mecânica de corrida.
Se a sua cadência na corrida estiver muito abaixo de 165 ppm em treinos normais, talvez valha a pena observar a técnica e avaliar se há sobrecarga em articulações, passadas muito longas ou ritmo excessivamente lento.
Por outro lado, uma cadência acima de 190 ppm nem sempre significa que você está melhorando. Pode indicar passadas muito curtas e rápidas, o que também pode gerar ineficiência e fadiga precoce.
O segredo está no equilíbrio entre passada e frequência. Por isso, uma cadência boa é aquela que:
- Se mantém constante durante as corridas;
- Acompanha a evolução do seu ritmo com naturalidade;
- É confortável e eficiente para o seu corpo.
Como melhorar a cadência na corrida
Agora vem uma das partes mais importantes: é possível treinar cadência na corrida?
A resposta pode surpreender: não se treina cadência diretamente. A cadência é uma consequência da sua evolução na corrida — especialmente do aumento de velocidade e da consistência nos treinos.
Os corredores de elite observados por Jack Daniels tinham alta cadência porque eram rápidos. Eles não eram rápidos porque tinham alta cadência.
O que pode, sim, ser treinado são os componentes que influenciam a cadência na corrida:
- Força muscular;
- Resistência cardiovascular;
- Técnica de corrida;
- Mobilidade;
- Postura.
Algumas práticas que indiretamente ajudam a melhorar a cadência na corrida:
- Treinamentos de tiros, acelerações e fartlek (corrida com variação de ritmo) – já fizemos um artigo inteiro sobre esse assunto aqui;
- Subidas curtas em alta intensidade (que forçam uma cadência mais alta);
- Fortalecimento de glúteos, quadríceps e core;
- Treinos pliométrico (ajudam na potência);
- Treinos regulares e progressivos, que aumentam sua velocidade naturalmente.
Exercícios educativos de corrida (como dribles, skips, etc.) têm um papel importante na coordenação, mas não necessariamente aumentarão sua cadência. Treinar cadência de forma isolada, com metrônomo, por exemplo, pode até surtir efeito momentâneo, mas não garante melhora de performance real.
É possível correr 5km em 30 minutos?
Sim, é totalmente possível correr 5km em 30 minutos — o que representa um ritmo de 6 minutos por quilômetro. Essa é uma meta comum entre iniciantes que já têm alguma experiência básica de corrida.
Nesse ritmo, a cadência geralmente fica entre 160 e 170 ppm, dependendo do biotipo do corredor. Para alcançar esse desempenho, o foco deve estar em:
- Ganho de resistência aeróbica;
- Consistência nos treinos semanais;
- Ritmo controlado e progressivo;
- Alimentação equilibrada e descanso adequado.
A cadência na corrida, nesse caso, não precisa ser de 180 ppm para que você alcance a meta. Ela vai evoluir naturalmente conforme seu corpo se adapta à velocidade.
Quer mais dicas? Demos 9 Dicas fundamentais para a sua primeira corrida 5km.
Como diminuir a cadência na corrida
Às vezes, o corredor se depara com uma situação inversa: cadência muito alta com baixa eficiência, o que pode indicar passadas muito curtas e gasto energético desnecessário.
Se você está dando passos demais por minuto e se sentindo desconfortável, com frequência cardíaca muito alta ou fadiga precoce, talvez seja o momento de diminuir a cadência na corrida — ou melhor, encontrar um ritmo mais adequado.
Dicas para ajustar a cadência para baixo:
- Aumente levemente o comprimento da passada, sem exageros;
- Reduza a velocidade de corrida;
- Foque em técnica e relaxamento corporal, principalmente na parte superior do corpo;
- Evite correr ouvindo músicas com batidas muito rápidas;
- Faça treinos conscientes, observando o ritmo natural da sua corrida sem interferências externas.
Lembre-se: o mais importante é encontrar uma cadência que funcione para o seu corpo e para seus objetivos, seja para correr mais rápido, por mais tempo ou apenas com mais conforto.
A cadência na corrida é um dos muitos elementos que compõem a técnica e a performance de um corredor. Mais do que buscar um número ideal como os 180 ppm, o importante é respeitar o seu corpo, seu ritmo e sua jornada como corredor ou corredora.
Na Azon Running, acreditamos que a corrida é feita de processos, de pequenos avanços e de autoconhecimento. Seja você um iniciante buscando completar seus primeiros 5km ou alguém querendo melhorar seu tempo na próxima prova, estamos aqui para ajudar você a evoluir com propósito e consistência.
Cadência na corrida se constrói com treino, constância e acompanhamento. E com a metodologia da Azon, você encontra o suporte certo para correr melhor — no seu tempo, no seu ritmo e com a sua história.
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