Correr é viciante, não dá vontade de descansar um dia sequer. Entretanto, o descanso é importante para o treino de corrida e muitos corredores ignoram este momento de sua planilha. Os treinos leves e os dias de descanso são essenciais porque permitem que o organismo se recupere dos treinos fortes e se adapte ao treinamento feito nos outros dias da semana.
O Day Off (ou o dia de descanso) ajudará a evitar lesões, entre outros fatores que comprometem o seu desempenho na corrida. Por isso, hoje vamos falar sobre esse assunto que é a parte mais negligenciada do treinamento.
O descanso acontece, basicamente, de duas maneiras: pode ser feito de forma ativa ou passiva.
Recuperação Ativa
Durante a recuperação, o corpo precisa restaurar as reservas de glicogênio e eliminar toxinas prejudiciais ao organismo. Aumentar a oxigenação dos músculos sem sobrecarregá-los, é uma ótima maneira de obter esses resultados, e só é possível com a prática de exercícios de baixa intensidade entre 55% a 74% da capacidade pulmonar máxima (VO2max). Alguns exercícios que ajudam nesse processo são: pedalar com baixa carga, trote leve e alongamentos dinâmicos.
Recuperação passiva
Nessa situação, o atleta não faz nenhuma atividade, repouso total. Também é muito importante, pois permite que o corpo tenha descanso integral das atividades e preparado para render ao máximo no próximo treino.
Ter uma excelente qualidade do sono é um dos fatores fundamentais na recuperação passiva. Imersão no gelo, meias de compressão e massagens também são bem-vindas nessa situação.
Motivos pelos quais o descanso é importante para o treino de corrida.
1. Ajuda na recuperação muscular
Quando corremos ou fazemos qualquer outro exercício, provocamos microlesões nas fibras musculares. Nosso corpo recompensa formando músculos mais fortes, se preparando para o próximo treino. Porém, essa resposta só acontece com descanso. Para o organismo se recuperar são necessárias, ao menos 24 horas, variando de acordo com a duração e intensidade do treino:
- corridas curtas, com intensidade baixa-moderada: 24 horas;
- corridas longas, com intensidade baixa-moderada: de 72 a 96 horas;
- tiros de 400 a 1000m, com intensidade forte: 36 a 48 horas.
2. Evita lesões por estresse
+ Veja Mais: 10 dicas para evitar lesão na corrida
O descanso é fundamental para evitar dores e lesões. Correr é ótimo para os ossos, pois o impacto estressa o tecido ósseo aumenta a renovação celular, remodelando o osso tornando-o mais forte. Porém quando exageramos, nossos ossos não se recuperam totalmente, podendo provocar fratura por estresse, sendo necessário pausar os treinos.
3. Protege contra tendinite
Os tendões ligam o músculo ao osso e atuam incessantemente conforme o corpo se movimenta. Pelo fato de o sangue não chegar a eles com facilidade, sua recuperação é um pouco mais demorada. Sem tempo para o descanso, o impacto contínuo pode provocar uma tendinite, que é uma inflamação por esforço excessivo.
4. Tempo para relaxar a mente
“Correr alivia o estresse, é uma válvula de escape…” todo corredor já disse isso alguma vez. Porém, se você abusar dos treinos, em algum momento, a chance da corrida se tornar um martírio é enorme. Por isso o descanso também é fundamental para aliviar o estresse mental do treinamento, e não apenas o físico. A maioria dos corredores, após um dia ou período de descanso, chega para treinar com vontade redobrada, obtendo resultados expressivos!
Como melhorar sua recuperação?
Além do descanso, outros cuidados podem auxiliar você para ter uma melhor recuperação:
- após se exercitar, consuma proteína para reparar a musculatura e ingira alimentos ricos em carboidratos para repor glicogênio, a reserva de energia dos músculos que é gasta durante os treinos;
- alongue o seu corpo;
- faça prática da imersão no gelo;
- durma com qualidade;
- faça massagens.
Depois destas dicas, lembre-se que o dia de descanso deve ser respeitado e tenha-o como um aliado em se tratando de evitar dores e lesões. O day off ajuda no estado físico, como favorece o mental de todo corredor, fazendo-o relaxar, principalmente em dias que antecedem as provas. Bons treinos!
Gostou? Venha fazer parte da nossa equipe.
