Entenda como se preparar para fazer parte do movimento “Corrida 5km” que atrai cada vez mais adeptos
Bem-vindos à “Running Era”. O termo, que pode ser traduzido como “A Era da Corrida”, vem ganhando cada vez mais popularidade nas redes sociais graças ao crescimento vertiginoso dos fãs do esporte. Em maio, o Google registrou o maior número de buscas pela palavra “corrida” dos últimos 20 anos. Segundo informações da Associação Brasileira de Corridas de Rua (ABCR), São Silvestre e Ticket Sports só em 2023 foram realizadas 150 mil corridas de rua, um aumento de 13% em relação ao ano anterior. Atualmente, a estimativa é que existam 13 milhões de corredores no país. Então, se você já faz parte deste time ou quer fazer, continue a leitura e confira algumas dicas para sua primeira corrida 5km.
Para André Masella, fundador e treinador da AZON, assessoria esportiva especializada em corrida, a alta procura pelo esporte aconteceu por causa de alguns fatores, como: maior procura por cuidados com a saúde após a pandemia, pertencimento a uma comunidade com objetivos semelhantes, facilidade de realização, já que não exige equipamentos e espaços privados, e por fim, a corrida serve como um escape para estresse mental do dia a dia.
A força da comunidade na conquista de resultados
Segundo o relatório Year in Sport da rede social Strava, a corrida foi o esporte mais praticado no mundo em 2023. Os atletas do Strava afirmam que o principal motivo para se exercitarem com outras pessoas é a interação social. Mais da metade dos atletas da rede afirmam que são mais motivados por amigos ou familiares que praticam exercícios.
Nesse sentido, assessorias esportivas como a AZON, que conectam alunos aos especialistas on-line e em treinamentos presenciais, também chamam a atenção por promover o espírito de equipe e o pertencimento à comunidade.
“Muito além da entrega e acompanhamento do treino, a AZON serve como um HUB de conexão entre nossos alunos. São diversos os casos de grupos de amigos que se formaram aqui e até casais, incluindo alguns que de fato chegaram a casar. Num mundo onde estamos cada vez mais sozinhos com nossas telas de celular, promover essa integração é algo fundamental para a saúde das pessoas, pois nós, seres humanos, somos biologicamente programados para o convívio social”, afirma Masella.
Uma corrida 5km pode parecer simples, mas o suporte de profissionais especializados é essencial para evitar lesões, manter a motivação e garantir que o treino esteja adequado aos seus objetivos. Treinadores e assessorias esportivas, como a AZON, ajudam a criar planos personalizados, ajustados ao nível de cada corredor. Além disso, clínicas de fisioterapia e massagens esportivas complementam o processo, garantindo uma recuperação eficaz e prevenção de sobrecargas musculares.
9 Dicas práticas para começar na corrida 5km
Completar sua primeira corrida 5km é um objetivo empolgante, mas requer preparação adequada e disciplina. Por isso, reunimos dicas práticas e técnicas fundamentais para que você possa evoluir com eficiência, evitando contratempos comuns entre iniciantes. Desde a escolha dos equipamentos certos até a elaboração de um plano de treino adaptado à sua rotina e nível físico, esses passos ajudarão você a desenvolver o hábito da corrida de forma prazerosa.
Lembre-se de que cada corredor é único: respeitar os sinais do corpo e contar com orientações profissionais pode fazer toda a diferença na sua experiência e garantir que você mantenha a motivação a longo prazo.
1. Escolha do Tênis Certo
Investir em um bom par de tênis é essencial. Opte por modelos específicos para corrida, que ofereçam amortecimento adequado e suporte para o seu tipo de pisada (pronada, neutra ou supinada). Fazer um teste de pisada em lojas especializadas ou clínicas de ortopedia pode ser útil para escolher o par ideal.
2. Roupas Leves e Confortáveis
Use roupas que favoreçam a transpiração e permitam liberdade de movimento. Tecidos tecnológicos, como dry-fit, ajudam a manter o corpo seco e confortável.
3. Hidratação e Alimentação Adequada
Manter-se hidratado antes, durante e depois do treino é essencial. Leve uma garrafinha de água ou isotônico para sua corrida 5km, especialmente em dias quentes. Quanto à alimentação, prefira carboidratos leves (como uma banana ou aveia) cerca de 30 minutos antes da corrida, garantindo energia sem sobrecarregar o estômago.
4. Aquecimento e Alongamento
O aquecimento antes da corrida prepara os músculos e articulações, reduzindo o risco de lesões. Inclua movimentos dinâmicos, como elevação de joelhos e polichinelos. Após o treino, faça alongamentos estáticos para ajudar na recuperação e evitar dores musculares.
5. Controle de Ritmo e Respiração
Nos primeiros treinos para sua corrida 5km, mantenha um ritmo leve, permitindo que você ainda consiga conversar. Isso evita a fadiga precoce e ajuda a encontrar sua zona de conforto. Respire de forma controlada, sincronizando a respiração com os passos (por exemplo, inspire por dois passos e expire nos dois seguintes).
6. Adapte sua Rotina ao Terreno
Para quem está começando, intercalar corridas leves na esteira e na rua pode ajudar na adaptação. Na esteira, o impacto é menor e você pode controlar o ritmo. Já na rua, você se adapta melhor às condições reais, como inclinações e mudanças de terreno.
7. Registre seu Progresso
Aplicativos de corrida, como Strava e Nike Run Club, permitem monitorar distância, tempo e ritmo, ajudando a manter a motivação. Além disso, é possível se conectar com outros corredores e participar de desafios, aumentando o engajamento.
8. Incorpore Dias de Descanso e Treino Cruzado
O descanso é essencial para a recuperação muscular e prevenção de lesões mesmo na corrida 5k. Nos dias de pausa, você pode fazer atividades complementares, como natação ou musculação, que ajudam no fortalecimento e na mobilidade.
9. Busque Companhias para Treinar
Treinar com amigos ou em grupos de corrida pode tornar a experiência mais divertida e motivadora. A assessoria esportiva da AZON, por exemplo, oferece essa dinâmica de grupo e acompanhamento individualizado, para que você alcance seus objetivos de forma segura e prazerosa.
Seguindo essas dicas e com o apoio de profissionais da AZON, você estará pronto para completar sua primeira corrida 5km. A jornada pode parecer desafiadora no começo, mas com paciência e consistência, cada quilômetro percorrido se transforma em uma conquista pessoal.
Como usar a planilha de treino corrida na sua rotina de corrida
Uma planilha de treino bem estruturada é fundamental para quem está se preparando para sua primeira corrida 5km. Ela organiza os treinos de forma gradual, alternando corridas leves com intervalos de caminhada para adaptação do corpo.
Agora você vai poder acessar uma sugestão simplificada de rotina para oito semanas feita exclusivamente pelos profissionais da AZON.
BAIXE A PLANILHA DA AZON E PREPARE-SE PARA SUA CORRIDA 5km
Planilha de treino corrida | Iniciantes (Corrida 5km)
Planilha de treino corrida | Avançada
Seguir uma planilha não só ajuda a evoluir sem pressa, mas também minimiza riscos de lesões e burnout.
A AZON cuida de como você chega lá
Correr é mais do que completar distâncias — é uma forma de transformar a saúde física e mental, construir vínculos e criar memórias.
Além de fornecer acompanhamento técnico, a assessoria esportiva promove o senso de comunidade entre corredores. Seja na rua ou na esteira, o importante é começar e manter a consistência. Conte com a AZON para transformar sua primeira corrida 5km em uma jornada inesquecível e, quem sabe, dar os próximos passos rumo a novas distâncias e desafios.
Com orientação adequada e o apoio certo, qualquer pessoa pode se apaixonar por essa prática e aproveitar todos os seus benefícios.
Fontes:
Assessoria Esportiva com foco no atendimento próximo e personalizado de cada um dos nossos alunos. Entre em contato via Whatspp e siga nossa página no Instagram para mais dicas e notícias do mundo das corridas.
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