Há um ditado popular que diz que você é o que você come. Mas não seria exagero adaptá-lo para o universo dos praticantes de corrida e afirmar que “você corre o que você come”. Ficou confuso? Calma, vamos desenrolar melhor esse tema e você vai entender como o que comer antes da corrida e depois da corrida é tão importante. 

O que comer antes da corrida é a pergunta que todos querem saber. e de fato a nutrição desempenha um papel crucial na performance de um corredor, influenciando diretamente desde o nível de energia até a recuperação muscular após o esforço. Durante a corrida, o corpo utiliza principalmente carboidratos e gorduras como fontes de energia. Para atividades intensas e de curta duração, como uma prova de 5 km, o glicogênio é a principal fonte de combustível. Quando as reservas de glicogênio estão baixas, o rendimento cai e o cansaço chega mais rapidamente.

Estudos demonstram que uma ingestão adequada de carboidratos antes da corrida pode aumentar significativamente a resistência e o desempenho do atleta. Além disso, a proteína é essencial para preservar e reparar os músculos, especialmente após treinos intensos ou provas, enquanto a hidratação adequada evita câimbras e desidratação, fatores que podem prejudicar tanto a saúde quanto o desempenho. Assim, saber o O que comer antes da corrida além de cada fase da nutrição – antes, durante e após a corrida – é fundamental para garantir que o corpo funcione de maneira eficiente e se recupere bem.

Comer bem para melhorar a performance física: uma preocupação antiga 

A preocupação com o que comer antes da corrida e outras atividades físicas não é de hoje. Há registros do consumo alimentar de atletas gregos e romanos, o que prova que – desde aquele período – já havia indícios da influência na nutrição sobre a performance. O filósofo grego Epiteto escreveu no século II d.C que os vencedores olímpicos evitavam sobremesas e tomavam vinho com moderação. A ideia de que consumir determinados alimentos antes de uma competição ou batalha poderia interferir nos resultados influenciou diretamente na alimentação dos atletas na época. (Marcus Quaresma, NUTRIÇÃO APLICADA AO EXERCÍCIO FÍSICO: do conceito à prática clínica) 

De olho nisso, a parceria entre a AZON e a Care Club, uma rede de clínicas referência em saúde e performance para atletas de alto rendimento, é um diferencial significativo para quem busca aprimorar seus resultados na corrida. Através desse acompanhamento especializado, os nutricionistas da Care Club oferecem planos alimentares personalizados, considerando as necessidades individuais dos alunos da AZON, desde a preparação até a fase de recuperação. Essa integração entre treino e nutrição garante não apenas a melhora no desempenho, mas também a prevenção de lesões, maior bem-estar e longevidade esportiva.

(ASPAS DO ANDRÉ FALANDO SOBRE ESSA PARCERIA)  

Quais alimentos podem interferir no seu desempenho 

O que comer antes da corrida pode te afetar em diversos níveis. O que você come — ou não — pode ter um impacto direto no desempenho. Consumir os nutrientes certos, no momento adequado, pode garantir energia suficiente para manter o ritmo e evitar a fadiga precoce. Por outro lado, escolhas inadequadas, como alimentos muito gordurosos ou ricos em fibras antes da corrida, podem causar desconforto gastrointestinal. Confira alguns fatores importantes:

• Baixa ingestão de carboidratos: Sem glicogênio suficiente, o corpo perde potência durante a corrida, resultando em fadiga precoce.
• Hidratação inadequada: A falta de água ou eletrólitos pode prejudicar a circulação sanguínea e provocar câimbras.
• Alimentos pesados: Comer refeições ricas em gorduras ou fibras pode retardar a digestão e causar desconforto gastrointestinal durante a corrida.
• Jejum inadequado: Correr em jejum pode ser arriscado, especialmente para distâncias maiores, aumentando a chance de tontura ou hipoglicemia.

Para Monique Ryan, autora do livro Sports Nutrition for Endurance Athletes (em tradução livre, “Nutrição esportiva para atletas de resistência”), “o ponto crucial de uma boa dieta de treino é que o teu corpo tenha reservas de energia para o treino e que você reabasteça o teu organismo para o ajudar a recuperar dos treinos realizados“

o que comer antes da corrida de 5km

Antes de uma prova de 5 km, o corpo precisa de alimentos que forneçam energia rápida e sejam de fácil digestão, garantindo desempenho máximo sem causar desconforto. Como essa é uma corrida de curta duração e alta intensidade, o foco principal deve ser em carboidratos simples e de rápida absorção, que elevam os níveis de glicose no sangue e maximizam as reservas de glicogênio nos músculos. Alimentos como frutas (banana ou maçã), pão com mel ou geleia e bebidas isotônicas são ótimas opções.

Além disso, quando se pensa em o que comer antes da corrida, é importante evitar alimentos gordurosos ou ricos em fibras, que podem desacelerar a digestão e causar mal-estar durante a prova. Aqui estão algumas recomendações de refeições e lanches:

2-3 horas antes da corrida:

• Carboidratos simples e complexos para manter os níveis de glicogênio:
• Aveia com frutas
• Pão integral com mel ou geleia
• Arroz com frango grelhado (para quem prefere uma refeição mais robusta)

Hidratação leve 

• Beba 500 a 600 ml de água para começar bem hidratado.

30 minutos a 1 hora antes da prova:

Lanches leves e rápidos de digerir:

• Uma banana
• Barra de cereal sem muitas fibras
• Isotônico ou água de coco

Evite alimentos ricos em fibras, como feijão e vegetais crus, e refeições gordurosas, como frituras, para prevenir desconfortos estomacais. 

(ASPAS DE UMA NUTRICIONISTA DA CARE CLUB FALANDO SOBRE A IMPORTÂNCIA DE SE ALIMENTAR BEM ANTES DA PROVA) 

O que comer depois da corrida de 5 km?

Além da saber O que comer antes da corrida devemos pensar também no O que comer depois da corrida. A recuperação pós-corrida é um processo essencial para garantir que o corpo se recupere adequadamente, evitando lesões, fadiga prolongada e permitindo que o atleta mantenha a consistência nos treinos. Após o esforço, os músculos precisam de proteínas para reparação e crescimento, enquanto as reservas de glicogênio, esgotadas durante a corrida, devem ser reabastecidas com carboidratos. Esse equilíbrio é fundamental para evitar o catabolismo e preparar o corpo para o próximo treino.

Confira algumas estratégias alimentares para acelerar esse processo:

Imediatamente após a corrida (até 30 minutos):

• Proteína e carboidrato em uma proporção de 1:3:
  • Smoothie de proteína com banana e aveia
  • Sanduíche de peito de peru com suco natural
    
• Hidratação com eletrólitos:
  • Água de coco ou isotônico para repor o sódio e o potássio perdidos.

Ao longo do dia e no dia seguinte:

• Refeição completa com proteínas magras e carboidratos complexos:
  • Frango grelhado com batata-doce e legumes
  • Peixe grelhado com quinoa e salada
    
• Snacks saudáveis:
  • Castanhas e frutas secas para manter o nível de energia ao longo do dia.

Manter-se hidratado é igualmente importante: continue bebendo água e, se possível, inclua bebidas que ajudem na retenção de líquidos (como água com uma pitada de sal e sucos naturais).

A alimentação adequada é uma ferramenta indispensável para qualquer corredor. Saber o que comer antes da corrida é fundamental. Desde a escolha do café da manhã no dia da corrida até a refeição de recuperação, cada detalhe importa. Para corridas curtas como uma prova de 5 km, focar em carboidratos rápidos e lanches leves fará toda a diferença no desempenho. Já para a recuperação, é essencial priorizar proteínas e eletrólitos para evitar dores e garantir um retorno rápido aos treinos.

Lembre-se de que cada corpo é único, e testar diferentes combinações de alimentos nos treinos pode ajudá-lo a encontrar a fórmula ideal para você. O que comer antes da corrida depende de cada um. Por isso, conte sempre com um profissional especializado, tanto para cuidar da sua alimentação quanto do melhor treino para atingir o seu objetivo. Em qualquer caso, os profissionais e parceiros da AZON estão sempre prontos para fazer você cruzar a linha de chegada.

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