Para qualquer pessoa, as vitaminas e minerais são nutrientes essenciais para o bom funcionamento de muitos processos fisiológicos do corpo. E para quem corre não é diferente, eles são fundamentais no desempenho esportivo, pois contribuem para que o metabolismo funcione corretamente. Também possui ação antioxidante, que combate os radicais livres produzido pelo estresse do exercício físico.
Geralmente, os atletas consomem quantidade de vitaminas e minerais na dieta insuficiente para compensar as perdas aumentadas pelo suor e urina e para atender a elevada demanda de resistência e agilidade na corrida.
Para garantir melhor desempenho e saúde, é preciso ingerir algumas vitaminas e minerais no organismo. Separamos as quatro vitaminas e minerais importantes para corredores que devem ser incluir na sua dieta.
Confira:
COMPLEXO B
As vitaminas do complexo B (B1-Tiamina, B2-Riboflavina, B3-Niacina, B5-Ácido Pantotênico, B6-Piridoxina, B7-Biotina, B9-Ácido Fólico e B12-Cobalamina) são cofatores das enzimas que permitem a digestão e utilização dos carboidratos para a produção de energia. Esse grupo de vitamina também garante a saúde do sistema nervoso, da pele, dos cabelos e do intestino.
Fontes alimentares:
B1: gema do ovo, arroz integral, aveia, castanha-do-pará, fígado, cereais integrais, feijão, peixes, pão integral.
B2: brócolis, abacate, amendoim, castanhas, levedura de cerveja, nozes, leite, carne, ervilhas e verduras.
B3: fígado, levedura de cerveja, carnes magras, ovos, leite, amendoim, castanha do Pará, fígado, frutas secas, tomate e cenoura.
B5: ervilha, feijão cogumelo, ovos, gérmen de trigo, melado, salmão.
B6: melado, levedura de cerveja, farelo de trigo, leite, arroz integral, aveia, cereais integrais, batata, melão.
B7: fígado de galinha, fígado de boi, levedura de cerveja, gema de ovo crua, leite, nozes, gérmen de trigo, amendoim e aveia.
B9: verduras de folha verde, vísceras de animais, frutas secas, legumes, levedura de cerveja e grãos integrais.
B12: cereais integrais, levedo de cerveja, vegetais verdes, leite, ovos, peixes, batata.
MAGNÉSIO
Este é um micronutriente essencial que participa em numerosos processos que afetam a função muscular, incluindo o consumo de oxigênio, a produção de energia e o equilíbrio de eletrólitos (potássio, sódio e cálcio). Está envolvido no funcionamento em mais de trezentas reações enzimáticas, desde a degradação do glicogénio, passando pela oxidação da gordura e síntese proteica, participando ainda, como regulador fisiológico, nos sistemas neuromuscular, cardiovascular, imunitário e hormonal.
A suplementação desse mineral é sugerida na prevenção da fadiga muscular durante a corrida, promovendo relaxamento muscular, evitando lesões, pois torna-se um ‘bloqueador natural do canal de cálcio’. O cálcio exerce um importante papel na contração da musculatura e dos ossos e o magnésio no relaxamento. Na perda de magnésio, o cálcio eleva-se, podendo resultar em cãibra, hipertensão e espasmos musculares.
Fontes alimentares: vegetais verdes, legumes, ervilha, feijão, lentilha, noz, grãos e cereais.
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POTÁSSIO
É um mineral importante para melhorar o desempenho e até mesmo à recuperação muscular. Através de um bom controle hidroeletrolítico (água e eletrólitos), o corpo tende a reduzir a fadiga muscular e a controlar durante a atividade física inúmeras funções fisiológicas, como a manutenção da temperatura corporal e o nível de desidratação que podem comprometer o desempenho do atleta.
Ainda, o potássio é um dos nutrientes fundamentais para a preservação e maior ganho de massa muscular.
Em termos de funções fisiológicas, o mecanismo para o envio do mineral ao organismo está ligado diretamente a processos de contração muscular e condução dos impulsos nervosos, que são fundamentais desde início do treino até o final, permitindo que o atleta não perca o rendimento esportivo.
A quantidade em excesso de potássio no organismo pode ser prejudicial. Não é um mineral que deve ser suplementado, pois é encontrado nos vegetais e desde que cumpridas as recomendações, terá o potássio que necessita para beneficiar de todo o seu potencial.
Fontes alimentares: vegetais de folhas verde, tomate, pepino, abobrinha, berinjela, abóbora e tubérculos. Também encontrados em menor quantidade em feijão, ervilha, banana, abacate, leite e iogurte.
SÓDIO
A deficiência desse mineral no sangue pode levar a desidratação, ocasionar cãibra e hiponatremia (redução severa nos níveis de sódio do sangue), além de causar sintomas como náusea (de estágio moderado até mais grave) dor de cabeça, vômitos, edemas de mão e pé, confusão mental, coma e, em alguns casos, até morte.
As bebidas isotônicas contêm bastante deste mineral e são fundamentais para que o atleta mantenha o sódio no sangue, principalmente os corredores. “Além de auxiliar na reposição do mineral, como estudos científicos já mostraram, o sódio adicional nas bebidas esportivas pode incentivar a ingestão de líquidos e ajudar na hidratação após a prática de exercícios físicos”.
Fontes alimentares: há duas fontes ricas em sódio, os alimentos industrializados e os orgânicos. Entretanto, para uma alimentação saudável não são recomendados os que têm maior quantidade de sal adicionado, pois aumenta muito o prejuízo à saúde, podendo levar a pressão alta ou problemas cardíacos.
Os alimentos industrializados ricos em sódio são:
Carnes processadas, defumados e peixe enlatado, queijos (parmesão, roquefort, camembert, cheddar cremoso), temperos prontos, catchup, mostarda, maionese, sopas, caldos e refeições já preparadas, vegetais enlatados, bolachas, fast-food, chips, pastel, coxinha, manteigas e margarinas.
Os alimentos orgânicos ricos em sódio são:
carne, peixe, ovos, leite, arroz, farinha de soja.
As vitaminas não apresentam contraindicação, mas devem ser consumidas diariamente de maneira equilibrada. Os atletas que almejam potencializar seus treinos e corridas deverão ser suplementados, mesmo que tenha uma alimentação balanceada, pois perdem grande quantidade de nutrientes através do suor.
Vale lembrar que o ideal é procurar um nutricionista esportivo para fazer uma avaliação mais precisa e focada em seu objetivo na corrida e incluir essas vitaminas e minerais importantes para corredores.
Se precisar de ajuda, conte com a gente e bons treinos!
Imagens: divulgação
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